Cosa seria el invierno. Nuestra hambre se multiplica y devoramos todo el día potajes y bebidas calientes. Esta ansiedad que parece ser una respuesta natural contra el frío, repercute en un mayor consumo de calorías y, por consiguiente, en que esos odiados depósitos de grasa – sobre todo, aquellos situados en los abdominales- aumenten en silencio, aun cuando se oculten bajo gruesos abrigos.
Cuando buscamos el origen de este apetito, saltan varias explicaciones. Se dice, por ejemplo, que las bajas temperaturas estimulan nuestro instinto, empujándonos a comer más de la cuenta para abastecernos de energía. También existe la teoría de que, con los días grises, la actividad de los neurotransmisores como la serotonina, responsable de controlar el estado de ánimo, disminuye, lo que provoca una sensación de fatiga y tristeza inmediata, que se atenuaría con el consumo de alimentos ricos en carbohidratos y grasas, como, por ejemplo, los chocolates.
Sin embargo, no hay que perder de vista lo elemental: la energía adicional que requiere nuestro organismo en invierno es tan mínima que no necesita que cambiemos nuestros hábitos alimenticios. Al respecto, es común suponer que, en estas fechas, el gasto energético que requieren la digestión, la absorción y la metabolización de los nutrientes se eleva. Por ello, es bueno destacar que este proceso, conocido como “efecto térmico de los alimentos”, se lleva a cabo durante todo el año e implica apenas el 10% el consumo total de energía, sin importar la temperatura ambiental. Por lo demás, otro mecanismo, llamado “termogénesis facultativa”, regula nuestra temperatura ante un clima demasiado frío, y hace que nuestro cuerpo mantenga los 36,5 a 37⁰ C, sin alterar, mayormente, nuestros requerimientos energéticos regulares.
La idea no es abstenerse de comer ni recurrir a dietas extremas, sino escoger correctamente los alimentos. Las sopas, por ejemplo, son platos fortificantes, llenos de nutrientes cuando son hechas a base de verduras y menestras; pero que, a su vez, pueden convertirse en bombas de calorías si contienen carne muy grasosa y exceso de papas o fideos. Las bebidas calientes también representan un riesgo: una taza de chocolate supera las quinientas calorías cuando es preparado de manera tradicional, es decir con chocolate ya endulzado, leche evaporada pura y mantequilla, mientras que un chocolate preparado con chocolate sin endulzar, edulcorante y leche light no sobrepasa las cien calorías . Ahora una buena alternativa es reemplazar este tipo de bebidas por infusiones naturales, como té verde, que no solo caliente el cuerpo, sino que reduce los niveles de cortisol (hormona del estrés).
Pero no todo son calorías. El sistema inmunológico merece la misma atención, dado que en estos meses, como consecuencia del frío, nuestras defensas bajan, dejándonos a merced de diversos agentes patógenos. En tal sentido, las frutas y las verduras son ricas fuentes de sustancias claves (fitonutrientes) para el reforzamiento de nuestra inmunidad.
Por otro lado, resulta recomendable el consumo de huevos, sardinas y leche con el fin de compensar el déficit de vitamina D (importante para prevenir resfriados) que trae consigo la disminución de la exposición solar. Tampoco debemos dejar de lado los alimentos con grasas saludables, tales como la palta y los frutos secos, entre ellos almendras y nueces (llevar una bolsita de estos, en el bolsillo, a manera de bocaditos, es una gran idea).
Por su parte, si necesitamos emplear aceite para las comidas, nada mejor que el de oliva o de sacha inchi. Finalmente para combatir el desgano invernal, son ideales los cereales integrales como la avena y la quinua, que son carbohidratos complejos con mucha fibra que ayudan a la liberación de la serotonina mientras mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre.
Cada alimento representa una combinación única de nutrientes. Por eso, debemos tener cuidado con las formas de preparación y las cantidades utilizadas. Vale recordar que la suma total de calorías será la que decida, a la postre, el lado por el que se iniciará la balanza. A tomar conciencia, entonces.
Por: Licenciada Marilyn de Fitts, nutricionista de la Liga Peruana Contra el Cáncer.
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